“五月不减肥
，
六月徒伤悲
。
”眼瞅着夏天越来越近
，
你是不是也想狠狠逼自己一把——“只要饿不死
，
就往死里瘦”
。
可结果吃得比猫还少
，
体重却纹丝不动
，
也有小伙伴感叹喝口水体重都要增加
。
更崩溃的是
，
这种“自虐式减肥”坚持越久
，
整个人状态越差……

此时
，
很多人开始怀疑自己：是不是我还不够自律
？是不是吃得还不够少
？别再饿自己了！之所以瘦不下来
，
很可能恰恰是因为——你吃得太少了
。
这4个被忽略的减肥真相
，
很多人不知道！

AI生成图

为什么吃得越少
，


反而瘦不下来
？

很多人把减肥当成一道简单的“热量加减数学题”
，
但人体这台精密仪器
，
比“加减数学题”复杂得多
。
短期少吃确实能掉秤
，
可长期过度节食
，
往往会给身体带来4个潜在的负面影响
，
反而很难瘦下来
。


真相一：代谢下降
，
变成易胖体质

纯靠挨饿减肥
，
减掉的不只是脂肪
，
还有肌肉
。
而肌肉一旦减少
，
基础代谢率就会跟着下降
。
2021年
，
国际期刊《临床营养》刊发的一项研究发现
，
单纯热量限制会导致基础代谢率显著下降
。
如果是极低热量饮食（每天热量摄入为600~700千卡）
，
能让基础代谢降低 9%～10%
。
^①这很容易让人陷入一个恶性循环：节食减重→肌肉流失→代谢下降→不节食了→体重反弹→更易复胖
。


有人或许会觉得：“我少吃一点
，
再多补点蛋白质
，
不就能保住肌肉了吗
？” 可事实是
，
当热量缺口过大时
，
即便补充蛋白质
，
也很难阻止肌肉流失
。
^①

这意味着
，
你在少吃的同时
，
身体消耗热量也在减少
，
体重自然就“卡住”不动了
。
更麻烦的是
，
这种“代谢抑制”在停止节食后仍持续存在
，
^②为日后体重反弹埋下了伏笔
。


真相二：食欲失控
，
让你越忍越饿

纯靠挨饿减肥
，
当心陷入“越减越饿
，
越饿越胖”的恶性循环
。
早在2002年
，
《新英格兰医学杂志》刊发的一项研究就发现
，
单纯节食减重体重下降了17%
，
但过程中会使24小时血浆饥饿素（促食欲激素）水平显著升高 24%
。
^③这也意味着
，
节食会让你的身体变得更容易饿、感到嘴馋
，
节食之路也会越来越难坚持
。


真相三：出现饿怒
，
情绪越来越差

“饿怒”是真实存在的生理现象
。
靠意志力硬扛饥饿
，
不仅痛苦
，
也难以持续
。
2022年国际期刊《公共科学图书馆·综合》刊发的一项研究发现
，
饥饿感水平越高
，
愤怒和易怒的感觉就越大
，
快乐感越低
。
^④

真相四：代谢乱了
，
肠道菌群失衡

很少有人知道
，
肠道菌群才是体重长期稳定的关键因素之一
。
其中最关键的
，
是你肠道里的AKK菌（嗜黏蛋白阿克曼氏菌）
。


AKK菌是人体自带的天然有益菌
。
在那些健康、身材匀称、“易瘦体质”的人群肠道里
，
AKK菌丰度通常很高
，
约在3%～5%；而在超重和代谢失衡人群中
，
AKK菌丰度显著偏低
，
可低至1%
。
正因如此
，
AKK菌也被形象地称为“瘦子菌”
，
它的核心作用是修护肠道屏障
，
与健康体重、代谢功能密切关联
。


AKK菌的作用机制也已被科学阐明
。
它能分泌一种特殊的P9蛋白
，
间接刺激肠道L细胞分泌GLP-1（胰高血糖素样肽-1）
。
当下热门的GLP-1受体激动剂类减肥药物（如替尔泊肽）
，
正是通过激活这一靶点来发挥作用
。


养好人体自带的AKK菌
，
相当于激活了自身的天然开关通路——与黑科技替尔走的是同一条通路
，
但替尔会让你遭罪
，
一旦停了就会回去
，
而AKK菌是‘数字’的开关菌
，
不怕走回头路
。


正因其重要性
，
AKK菌在短短十几年间迅速成为学术界的研究热点
。
《Cell》《Nature》《Science》三大世界顶级期刊均发表过AKK相关研究论文
，
全球相关科学文献已超过3900篇
，
仅2025年就发表了846篇；已发表的真人实测研究超过150项；证实其在改善代谢健康方面具有积极作用
。


值得注意的是
，
将AKK菌丰度从偏低水平提升至健康参考范围
，
补充剂量是一个不可忽视的关键变量
。
现有研究指出
，
剂量水平对于AKK菌在体内维持理想状态至关重要
。


想要瘦学会“吃”
，


饮食做好3件小事

科学减肥的本质是与身体建立协作关系——通过适度热量缺口（300～500千卡/日）、优质蛋白摄入（1.2～1.6克/千克体重）和规律运动
，
逐步重塑健康的代谢模式
，
而非单纯考验意志力
。
学会“吃”
，
就是科学减重的第一步
。
我们的目标不是短期饿瘦
，
而是长期健康
。


1. 晚餐早点吃：要做到重视早餐
，
不漏餐
。
晚餐建议在17:00～19:00吃完
，
晚餐后不宜再进食任何食物
，
但可以饮水
。
^⑧

2. 改变进餐顺序：适当改变进餐顺序也是一种简单、易行、有效的减重方法
。
按照“蔬菜—肉类—主食”的顺序进餐
，
也有助于减少高能量食物的摄入
。


3. 调整饮食结构：记住一个简单公式：“1拳主食 + 1掌蛋白 + 2拳蔬菜”
。
^⑨

✅一拳主食：每餐一个拳头大小的主食
，
主食要“粗”
，
优先选杂粮饭、玉米、红薯、燕麦、全麦面包；少选白米饭、面条、糕点、油炸主食
。


✅ 一掌蛋白：每餐一个手掌心大小的蛋白质
。
蛋白要“优”
，
比如鸡蛋、鱼虾、去皮禽肉、瘦牛肉、低脂奶和豆制品
。


✅两拳蔬菜：每餐两个拳头大小的蔬菜
，
果蔬要“彩”
，
比如
，
绿叶菜、黄瓜、番茄、西蓝花、冬瓜、菌菇
。


人民日报健康客户端图 任璇摄

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